Полезен ли картофель? В мире овощей картофель вызывает множество споров. С одной стороны, он обеспечивает организм множеством важных витаминов, питательных веществ и минералов, включая сложные углеводы, которые в целом по-разному влияют на здоровье. В то же время картофель часто является основным ингредиентом многих не слишком полезных (хотя и вкусных) блюд, таких как картофель фри, чипсы и т. д. Тем, кто хочет ограничить или снизить потребление углеводов, часто советуют держаться подальше от большинства видов крахмалистых продуктов.
Картофель действительно не является однозначным с точки зрения пользы для здоровья. Например, когда мы думаем об углеводах, картофель, вероятно, один из первых продуктов, который приходит на ум. Кроме того, большинство людей, вероятно, знают о том, что блюда из картофеля, такие как картофель фри, не так полезны, как, скажем, морковные палочки, и могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если ими злоупотреблять, из-за высокого содержания жира и соли.
Давайте попробуем выяснить, является ли картофель полезным выбором или это на самом деле вредная еда, маскирующаяся под овощ. А также узнаем больше о том, как употребление картофеля потенциально может повлиять на организм и здоровье.
Пищевая ценность картофеля
Один большой картофель (вместе с кожурой) примерно содержит:
- 284 калории
- 0,3 г жиров
- 64,6 г углеводов (23,5% от суточной нормы)
- 7,8 г пищевых волокон (27,7% от суточной нормы)
- 3 г сахара
- 6 мг соли
- 7,6 г белка (15% от суточной нормы)
- 72,7 мг витамина C
- 1,1 мг витамина B6 (65% от суточной нормы)
- 44,3 мг кальция (3,4%)
- 3 мг железа
- 85 мг магния
- 1,1 мг цинка
- 3,91 мг ниацина
- 1570 мг калия (33,4%)
- 1,5 мкг селена
- 55,4 мкг фолиевой кислоты
Полезен ли батат?
В последнее время бытует мнение, что сладкий картофель (батат) гораздо полезнее, однако это не совсем так. Правда ближе к тому, что белый картофель содержит больше калия, а сладкий — бета-каротин, который и придает ему оранжевый цвет.
Пищеварение
Подобно яблокам, картофель обеспечивает двойную дозу клетчатки: растворимая клетчатка содержится в самом картофеле, а нерастворимая — в кожуре. Продукты, содержащие обе формы клетчатки, полезны для пищеварения. Подумайте о том, чтобы добавить в рацион простой печёный картофель вместе с кожурой — это поможет стабилизировать пищеварение и избежать таких проблем, как запор.
Без глютена
Для людей с непереносимостью глютена или целиакией картофель — отличный способ избежать негативного воздействия глютена на пищеварительную систему, при этом получая сытную клетчатку и углеводы. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и т. д. Поскольку большинство видов хлеба и других крахмалистых продуктов не подходят для безглютеновой диеты, картофель — это натуральный безглютеновый сытный углевод, который помогает сбалансировать тарелку.
Здоровье кишечника
Если вы хотите улучшить состояние кишечника, дайте картофелю остыть перед употреблением. Когда вы едите горячий картофель, его крахмал быстро превращается в глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Но если вареному картофелю дать остыть, его крахмал превращается в так называемый резистентный (стойкий) крахмал, который действует как клетчатка, потому что не переваривается — отсюда и название.
Сахар из такого крахмала не всасывается в кровь. Вместо этого резистентный крахмал попадает в толстую кишку, где его расщепляют полезные бактерии. Таким образом, он работает как пребиотик — питает микрофлору кишечника. Поддержание здорового микробиома помогает снизить риск развития хронических воспалений, синдрома раздраженного кишечника и даже рака толстой кишки.
Сытость
Порция картофеля с низкой калорийностью, высоким содержанием воды, умеренным количеством клетчатки и белка, приготовленная здоровыми способами, может способствовать снижению веса — особенно учитывая его способность насыщать.
Отварной картофель получил 323 балла по индексу сытости обычных продуктов — это самый высокий результат среди 38 протестированных популярных продуктов. Это больше, чем у других известных сытных продуктов, таких как яйца, фасоль, мясо и рыба.
Энергия
Картофель — это богатый питательными веществами источник углеводов, который обеспечивает организм примерно 26 г сложных углеводов, способствующих активности и физической силе. Однако снова стоит помнить, что польза от вкусного картофеля во многом зависит от способа его приготовления — варка или запекание предпочтительнее.
Уровень сахара в крови
Каждый раз при употреблении углеводов уровень сахара в крови может повышаться. Значительное повышение уровня сахара со временем может привести к предиабету, инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Частое употребление жареного картофеля, картофеля фри или чипсов может увеличить риск диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
Даже сытный и питательный вареный или запечённый картофель может повысить уровень сахара, но в этом случае риск ниже, как и при употреблении других полезных углеводов, например овсянки, коричневого риса и цельнозернового хлеба.
Важно сочетать картофель и другие углеводы с белком: нежирной говядиной, курицей, рыбой или яйцами. Белок замедляет пищеварение, благодаря чему сахар поступает в кровь постепенно, без резких скачков.
Лишний вес
Сам по себе картофель не слишком калориен. На его питательную ценность влияет способ приготовления и размер порции.
Известно, что регулярное употребление картофеля фри способствует набору веса. Исследование The American Journal of Clinical Nutrition показало, что жареная еда, например картофель фри, напрямую связана с ожирением. Риск лишнего веса ещё выше, если вы, как обычно, заказываете картошку фри с другими блюдами фастфуда. Большая порция картофеля фри из McDonald’s содержит около 500 калорий — всего на 40 калорий меньше, чем фирменный Биг Мак. С бургером и большой порцией фри обед может легко превысить 1000 калорий.
Влияние на память
Потенциальное влияние картофеля на здоровье мозга снова сводится к способу его приготовления.
Исследования связывают картофель и другие продукты, жаренные во фритюре, с ухудшением концентрации, памяти и усилением воспалительных реакций в мозге.
Как и продукты с высоким содержанием сахара, жареный картофель, скорее всего, оказывает негативное влияние на память и когнитивные функции. Например, исследование, опубликованное в Journal of Nutritional Science, показало, что участники, чья диета включала больше всего жареной пищи, получили самые низкие баллы в тестах на память и мышление.
Старение кожи
Не стоит злоупотреблять картофелем фри. При нагревании масла до температуры, необходимой для жарки картофеля и других продуктов, образуются вредные соединения — конечные продукты гликирования (AGEs), которые накапливаются в организме с возрастом.
Употребление слишком большого количества такой вкусной пищи может повредить клетки, вызывать воспаление и ускорять старение. Воспаление кожи проявляется в виде морщин, отёков и прыщей — видимых признаков потери эластичности кожи.
